葉酸はいつから飲む？
妊娠中に必要な量・食事・
サプリの選び方を徹底解説
「葉酸が大事」とはよく聞くけれど——いつから飲めばいいの？食事だけじゃダメなの？サプリはどれを選べばいいの？妊活を始めたばかりのあなたにとって、わからないことがたくさんあると思います。
葉酸は、赤ちゃんの神経管の発達に深く関わる栄養素で、妊娠前から摂り始めることが特に重要とされています。この記事では、葉酸が必要な理由・いつから摂るべきか・1日の推奨量・食事での摂り方・サプリの選び方まで、厚生労働省の推奨をもとに丁寧に解説します🌿
1. 葉酸とは？
葉酸は、ビタミンB群のひとつ（ビタミンB9）です。細胞の分裂・成長に欠かせない栄養素で、赤血球の生成にも関わっています。葉酸が不足すると、貧血・免疫力の低下・疲れやすさなどが起きやすくなります。特に妊娠中は細胞分裂が急速に進むため、通常よりも多くの葉酸が必要になります。
2. なぜ妊娠中に葉酸が必要なの？
葉酸が特に重要とされる理由は、神経管閉鎖障害のリスクを下げることが明らかになっているからです。
神経管閉鎖障害とは？
神経管とは、赤ちゃんの脳・脊髄・脊椎のもとになる組織です。この神経管は妊娠4〜6週ごろ（多くの方が妊娠に気づく前）に形成されます。葉酸が不足していると、この神経管がうまく閉じず、以下のような障害が起きるリスクが上がります。
| 障害名 | 内容 |
|---|---|
| 二分脊椎 | 脊椎の一部が閉じない・下半身の麻痺などが起きることがある |
| 無脳症 | 脳の大部分が形成されない |
葉酸を十分に摂取することで、神経管閉鎖障害のリスクを約70%低減できるとされています。妊娠を計画している女性・妊娠の可能性がある女性に対し、リスク低減のための葉酸摂取を推奨しています。
3. いつから摂り始める？
| タイミング | 推奨 |
|---|---|
| 妊娠を考え始めたとき（妊活開始） | ◎ 理想的なタイミング |
| 妊娠が判明したとき | ○ 今すぐ始めて |
| 妊娠初期（〜3ヶ月） | ○ 特に重要な時期 |
| 妊娠中期以降 | △ 継続は◎・神経管形成はすでに完了 |
| 授乳中 | ○ 授乳中も推奨 |
「妊娠を計画している女性は、妊娠1ヶ月以上前から葉酸を摂取することが望ましい」。神経管の形成は妊娠4〜6週に起こるため、妊娠に気づいてから始めるのでは間に合わないことがあります。
4. 1日に必要な葉酸の量
| 対象 | 推奨量 |
|---|---|
| 通常の成人女性 | 240μg/日 |
| 妊娠を希望・妊娠の可能性がある女性 | 通常の食事に加えて400μg/日（サプリで補う） |
| 妊娠中 | 480μg/日（食事240μg＋サプリ240μg以上） |
| 授乳中 | 340μg/日 |
厚生労働省が推奨する「400μg」は、食事とは別にサプリで摂る量です。食事でも葉酸を摂りながら、さらにサプリで400μg補うことが推奨されています。
5. 食事で摂れる葉酸
| 食品 | 葉酸含有量の目安 |
|---|---|
| 枝豆（100g） | 約260μg |
| ほうれん草（100g） | 約210μg |
| ブロッコリー（100g） | 約210μg |
| アスパラガス（100g） | 約190μg |
| レバー（鶏・100g） | 約1,300μg |
| 納豆（1パック・50g） | 約60μg |
| いちご（100g） | 約90μg |
| アボカド（100g） | 約84μg |
食事だけで必要量を摂るのが難しい理由
葉酸は熱に弱く・水に溶けやすい性質があります。茹でる・炒めるなどの加熱調理で約50〜80%が失われることがあります。妊娠中に必要な量（480μg以上）を毎日食事だけで安定して摂り続けるのは、現実的に難しいケースがほとんどです。
6. サプリが必要な理由
厚生労働省が「サプリ（モノグルタミン酸型葉酸）」での補給を推奨している理由は、食事に含まれる葉酸（ポリグルタミン酸型）より吸収率が高いからです。
| 種類 | 吸収率 | 含まれるもの |
|---|---|---|
| モノグルタミン酸型（狭義の葉酸） | 約85〜100% | サプリ・強化食品 |
| ポリグルタミン酸型（食物性葉酸） | 約50% | 野菜・豆類など自然の食品 |
7. 葉酸サプリの選び方
| 一緒に配合されていると嬉しい栄養素 | 役割 |
|---|---|
| 鉄分 | 妊娠中の貧血予防 |
| カルシウム | 骨・歯の形成 |
| ビタミンD | カルシウムの吸収を助ける |
| DHA・EPA | 赤ちゃんの脳・目の発達 |
| ビタミンB12 | 葉酸と協力して神経系を守る |
8. 葉酸を摂りすぎるとどうなる？
葉酸は水溶性ビタミンのため、過剰分は尿として排出されます。ただし、サプリからの過剰摂取には注意が必要です。
| 摂取量 | 状態 |
|---|---|
| 240μg/日（食事から） | 通常の成人推奨量 |
| 400μg/日（サプリから追加） | 妊活・妊娠初期の推奨量 |
| 1,000μg/日以上（サプリから） | 上限量・超えないようにする |
1,000μg（1mg）以上の過剰摂取が続くと、ビタミンB12欠乏症の症状を隠してしまうリスクがあると指摘されています。サプリと食事を合わせて、1日1,000μgを超えないようにしましょう。
不妊治療中・医師から特別な指示がある場合を除き、自己判断で推奨量を大幅に超えて摂取することは避けてください。
9. Amariaまとめ
「葉酸は、赤ちゃんへの最初のプレゼント」
妊活を始めたその日から、葉酸を摂ることは赤ちゃんへの最初のプレゼントになります。食事でも意識しながら、サプリで確実に補う。それだけで、神経管閉鎖障害のリスクを大幅に下げることができます。「まだ妊娠していないから」は関係ありません。今日から始めることが、未来の赤ちゃんを守ることに繋がります🌸
- 葉酸はビタミンB9。神経管閉鎖障害のリスクを約70%低減できる
- 神経管は妊娠4〜6週に形成されるため、妊活開始と同時にスタートが理想
- 妊娠希望女性は食事に加えてサプリで400μg/日を補う
- サプリは吸収率が高いモノグルタミン酸型（「葉酸」と明記されたもの）を選ぶ
- 食事とサプリを合わせて1日1,000μgを超えないよう注意
- 鉄分・カルシウム・DHA・ビタミンB12なども配合されたものがおすすめ
Amariaはいつも、あなたの隣にいます🌸
10. よくある質問（Q&A）
11. 次に読む記事
- 厚生労働省「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための葉酸の摂取について」www.mhlw.go.jp
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
- 日本産科婦人科学会「妊娠と葉酸」www.jsog.or.jp
- e-ヘルスネット（厚生労働省）「葉酸と妊娠」